Ergonomie am Arbeitsplatz: So bleiben Sie trotz langem Sitzen gesund.

Lesezeit: 8 Minuten

Sie haben Schmerzen von Kopf bis Fuß, das Gefühl anhaltender Antriebslosigkeit und Probleme mit der Konzentration?

Das liegt bestimmt am vielen Sitzen auf Arbeit. Sitzen ist ja bekanntlich das neue Rauchen. Oder war es nur das falsche Sitzen?

So viel sei vorweggenommen: Ergonomie am Arbeitsplatz ist ein wichtiges Mittel, um diesen körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken und sie gänzlich zu vermeiden.

Was einen ergonomischen Arbeitsplatz ausmacht und wie Sie diesen gestalten, erfahren Sie in diesem Blogartikel:

• Woher kommen die Beschwerden?
• Was ist Ergonomie eigentlich?
• Warum Ergonomie so wichtig ist
• Die Gefahr der Über – und Unterbelastung im Alltag
• Wie sieht eine richtige Ergonomie am Arbeitsplatz aus?
• Bedingt eine gute Ergonomie einen gesunden Körper?

In der heutigen Zeit nutzen zwei Drittel aller Beschäftigten in den Industrieländern einen PC. Jeder fünfte verbringt mindestens dreiviertel seiner Arbeitszeit am Computer. (1) Bei dieser Arbeit sitzt man überdurchschnittlich lang. Leider findet eine angemessenen Haltung noch immer wenig Beachtung. Die langfristigen Folgen einer eintönigen oder ungesunden Haltung werden nach wie vor unterschätzt.

Groß angelegte Studien belegen den negativen Einfluss von muskulären Ungleichgewichten (Dysbalancen) und Fehlhaltungen auf die Leistungsfähigkeit, die Anzahl an Krankheitstagen und die damit verbundenen Kosten. Die US–amerikanische Behörde für Arbeitssicherheit & Gesundheit gibt Muskel–Skelett–Erkrankungen als die häufigste, vermeidbarste und teuerste Krankheitsursache der USA an. (2) Weitere Studien zeigen, dass 88% aller muskulären Dysbalancen auf Fehl– und Schonhaltungen zurückzuführen sind.

Kurz gesagt, umfasst der Begriff die Gesetzmäßigkeiten und die Wissenschaft der menschlichen Arbeit. Dieser Blogartikel befasst sich mit der physikalischen Ergonomie, die unter anderem das Zusammenspiel des Menschen mit seiner Arbeitsumwelt und dem Arbeitsplatz umfasst. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Feststellung und Vermeidung von Fehl– und Schonhaltungen.

Besonders in Zeiten des Home Office verlieren wir unsere Gesundheit immer mehr aus den Augen. Die Folgen dieser Vernachlässigung spüren wir oft erst nach einem längeren Zeitraum, da diese eher chronischer Natur sind und uns akut im Arbeitsalltag zu Beginn gar nicht auffallen. Vereinzelt nehmen wir die ersten Symptome wahr. Vielleicht fühlen wir uns nicht so leistungs– und konzentrationsfähig, wie gewohnt oder haben nach einem langen Arbeitstag das Gefühl, dass der Nacken spannt und die Lendenwirbelsäule schmerzt.

Natürlich ist jeder Mensch einzigartig und kann den Gegebenheiten mit seinen individuellen Ressourcen trotzen. Aber auch diese Ressourcen werden über die Zeit geringer, wenn wir unseren Körper tagtäglich unnötig unter Anstrengung stellen. Abgesehen von der Gestaltung unseres Arbeitsplatzes spielen auch Faktoren wie Licht, Lärm oder die Temperatur eine wichtige Rolle.

Neben all den genannten Faktoren sollten wir uns ebenfalls stets daran erinnern, dass unser Körper ein in sich abgestimmtes System ist, das nicht für längere Sitzphasen ausgelegt ist. Im Gegenteil, unser Konstrukt aus Muskeln, Knochen, Bändern, Sehnen, Organen und Co. kann gleichermaßen durch Über– oder Unterbelastung geschädigt werden.

Nach wie vor stellen Muskel–Skelett–Erkrankungen mit 19,6% eine der häufigsten Krankheitsursachen in Deutschland dar. (3) Im Home Office kann die Überforderung unseres Körpers starke Verspannungen auslösen, die chronisch werden und sich zu migräneähnliche Krankheiten verschlimmern können. Unterschätzt, aber ebenso bedrohlich, ist der oftmals auftretende Bewegungsmangel im Büro oder Home Office. Anhaltende Fehlhaltungen können in Verbindung mit dieser Unterforderung unseres Körpers zu Bandscheibenvorfällen führen. Bewegungsmangel stellt einen riesigen Risikofaktor für unsere Gesundheit dar. Die Folgen reichen von Muskelabbau, Durchblutungsstörungen, Stoffwechselhemmungen bis hin zu einer Einschränkung der Organfunktionen, dem sogenannten ‚Disuse Syndrom‘. Daraus resultiert ein höheres Risiko für Herz–Kreislauferkrankungen, chronische Schmerzzustände sowie Konzentrationsprobleme.

Die genannten Folgen sollte man nicht unterschätzen. Glücklicherweise gibt es Mittel und Wege, dem entgegenzuwirken. Hier spielt Ergonomie am (Heim-) Arbeitsplatz eine wichtige Rolle. Lassen Sie uns betrachten, wie wir unseren Büroplatz einrichten sollten:

Beginnen wir bei den Füßen: Beide Füße sollten mit dem ganzen Fuß auf dem Boden abgestellt sein und mit dem Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Grundposition der Beine gibt uns Halt, unterstützt die Stabilisation unserer Hüftgelenke und somit unsere Lendenwirbelsäule. Außerdem entlastet es unsere Oberschenkel– und Wadenmuskulatur. Im Hüftgelenk selbst empfiehlt sich ebenfalls ein Winkel von mindestens 90 Grad.

Ist die Sitzfläche des Stuhls verstellbar, kann dieser Winkel auch über 90 Grad groß sein, was die Hüftbeugermuskulatur entlastet. Ist der Winkel der Hüftgelenke zu gering, beispielsweise durch andauerndes Vorlehnen oder falsche Sitzposition, verkleben unsere Faszien der Hüftbeuger. Die Muskulatur wird unelastisch bzw. verkürzt. Ihren Ursprung hat die Hüftbeugemuskulatur im Bereich unserer Lendenwirbelsäule, wo eine Spannungserhöhung durch Verkürzung zu typischen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich führt.

Unsere Wirbelsäule selbst sollte im Sitzen stets in ihrer natürlichen Doppel–S– Form unterstützt sein. Das bedeutet, dass unser Rücken insgesamt an der Stuhllehne Kontakt hält und sich die Lehne an unseren Rücken anpasst und nicht andersherum. Generell sollte angestrebt sein, so aufrecht wie möglich zu sitzen und gleichzeitig die Schultern tief zu halten und und den Kopf leicht vorzuneigen, um die Spannung im Schulter–Nackenbereich zu reduzieren.

Der Stuhl selbst sollte auch im Zusammenspiel mit dem Tisch und dem PC oder Laptop eingerichtet werden. Damit auch unsere Arme im Ellenbogen einen ungefähren Winkel von 90 Grad einhalten können, sollte die Höhe des Tisches (oder des Stuhles) so gewählt werden, dass die Armlehnen des Stuhles die gleiche Höhe wie der Tisch haben. Sollte mein Stuhl keine Armlehnen haben, zielt man darauf ab, die Arme im 90-Grad-Winkel auf dem Tisch auflegen zu können. Unsere Tastatur und Maus sind dabei stets in unserer unmittelbaren Reichweite, ohne dass wir unsere Arme ausstrecken müssen.

Generell sollten sich die Materialen und auch der Bildschirm zentral vor uns befinden, um eine Rotationshaltung in der Wirbelsäule zu vermeiden. Der Bildschirm sollte mit seiner obersten Zeile leicht unterhalb unserer Sehachse liegen und einen ungefähren Abstand von 50-60 cm aufweisen. Je nach Gegebenheiten des Raumes wählt man seinen Arbeitsplatz 90 Grad zu einem Fenster, um die Augen vor einfallender Lichtstrahlung zu schützen.

Die Ergonomie ist ein wichtiger Schritt, um seinen Körper über die Dauer des Arbeitsalltages vor Fehlhaltungen und den Folgen zu bewahren. Allerdings sollte man nie vergessen, dass ohne ausreichende Ausgleichsbewegung auch der beste ergonomische Arbeitsplatz nicht vor den Folgen des Bewegungsmangels schützen wird. Die Ergonomie sollte immer ein wichtiger Baustein der Gesundheit sein, der nur in Verbindung mit weiteren Faktoren den gewünschten Erfolg erzielen wird. Frei nach der unbestimmten Regel „40-15-5“ empfiehlt es sich seine Arbeitsstunden in 40 min Sitzen, 15 min Stehen und 5 min Laufen einzuteilen, um etwas Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren und langes Sitzen am Stück zu vermeiden. Um die anfangsgestellte Frage zu beantworten: „Ist Sitzen das neue Rauchen?“

JA vielleicht, wenn man anhand der Zahlen argumentiert: Es werden mehr Arbeitsfehltage wegen Muskel–Skelett–Krankheiten nachgewiesen, als Atemwegserkrankungen. Aber die langfristigen Folgen sind durch wenig Aufwand, Spaß und durch qualifizierte Bewegungspausen gut einzudämmen und können durch leichte Anpassungen im Alltag schnell erzielt sein.

Also frei nach dem Motto „Das beste Sitzen ist, weniger zu sitzen“ richten wir unsere Arbeitsplätze ergonomisch ein und vergessen trotzdem nie die Wichtigkeit der Ausgleichsbewegung. Wir haben nur eine Gesundheit!

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Quellen:

(1) - Brandt L.P. Neck and shoulder symptoms and disorders among Danish computer workers. Scand J Work Environ Health. 2004;30(5):399–409.

(2) - Sherrod C.W., Johnson D.F., Dubro R.E. The modulation of musculoskeletal disorders in a knowledge worker population with chiropractic care and ergonomics: a review and feasibility study. J Chiropr Educ. 2008;22(1):77.

(3) - https://www.dak.de/dak/bundesthemen/krankenstand-2108902.html#/

(4) - https://www.ergo.com/de/DKV-Report